Туҡланыу милләт сәләмәтлеген билдәләй

Һуңғы ваҡытта беҙ йыш ҡына “сәләмәт туҡланыу” тигән һүҙҙәрҙе йыш ҡабатлайбыҙ. Ысынлап та, был дөрөҫ, сөнки сәләмәтлегебеҙ нимә ашауыбыҙға, ҡасан ашауыбыҙға, күпме ашауыбыҙға ныҡ бәйле, тип иҫәпләй Һаулыҡ һаҡлау министрлығының штаттан тыш баш диетологы Рушания Ғимаҙи ҡыҙы ЯЛАЛОВА. Айырыуса Яңы йыл байрамдарында, мул табын артында дөрөҫ, һаулыҡҡа зыян килтермәҫлек итеп туҡланыуҙың  мөһимлеге яҡшы билдәле. Табип менән әңгәмәбеҙ тәмле, туҡлыҡлы һәм файҙалы аш-һыу әҙерләү, аҙыҡтарҙың организмға шифалы дарыу һымаҡ тәьҫир итеүенә өлгәшеү тураһында.

– Табиптар “рациональ туҡланығыҙ” тип киҫәтергә ғәҙәтләнгән. Уны нисек аңларға кәрәк?

– Был термин “сәләмәт туҡланыу” тигән һүҙҙәргә тап килә. Ҡыҫҡаса әйткәндә, енес, йәш, хеҙмәт үҙенсәлектәрен һәм башҡа факторҙарҙы иҫәпкә алып, сәләмәт кешеләрҙең физиологик тулы ҡиммәтле туҡланыуы тигән һүҙ ул. Рациональ туҡланыу үҫеүсе организмдың гармониялы үҫеше өсөн кәрәк булыуҙан тыш, эшкә һәләтлекте, яҡшы кәйефте һәм күңел күтәренкелеген һаҡлау өсөн дә мөһим. Рациональ туҡланыу шәхси өҫтөн күреүҙәрҙән (ниндәй аҙыҡтарҙы һәм блюдоларҙы мин яратам), ғаилә (әсәйем йәки өләсәйем әҙерләргә яратҡан аҙыҡтар), милли һәм йәшәгән биләмәгә хас ғәҙәттәрҙән, традицияларҙан барлыҡҡа килә. Икенсе һүҙҙәр менән әйткәндә, аҙыҡтың файҙалы йәки зыянлы булыуын ғына иҫәпкә алыуҙан тыш, ниндәй тәбиғәт шарттарында йәшәүебеҙҙән, ниндәй традицияларҙы дауам итеүебеҙҙән, бала саҡтан ниндәй аҙыҡ-түлеккә күнегеүебеҙҙән һәм хатта нимә ашарға теләүебеҙҙән сығып, туҡланыу рационын төҙөргә тейешбеҙ.

– Рушания Ғимаҙи ҡыҙы, дөрөҫ туҡланыу өсөн ниндәй ҡағиҙәләрҙе иҫтә тоторға кәрәк?

– Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы мәғлүмәттәренән күренеүенсә, кешенең сәләмәтлеге 50 процентҡа йәшәү рәүеше, 30 процентҡа тирә-яҡ мөхит, 15 процентҡа генетика һәм ни бары биш процентҡа медицина менән бәйле. Физик әүҙемлектең мөһимлеге тураһында артыҡ һөйләп тороуҙың кәрәге лә юҡ һымаҡ. Ниндәй генә файҙалы аҙыҡтар ҡулланыуыбыҙға ҡарамаҫтан, ул сәләмәт йәшәү рәүешен һаҡлауҙа ҙур  әһәмиәткә эйә. Рациональ туҡланыуҙың төп өс “алтын” ҡағиҙәһе бар: сама белеү, тигеҙлек һаҡлау һәм төрләндереү. Тағы ла шуны онотмағыҙ: рациональ туҡланыу ике төп законға нигеҙләнә, уларҙы боҙоу сәләмәтлек өсөн хәүефле. Беренсеһе – барлыҡҡа килгән һәм файҙаланылыусы энергияның тигеҙлеге. Кеше аҙыҡ менән күпме  энергия ала, шул уҡ күләмдә уны тотонорға тейеш. Физик көсөргәнеш, эш һәм хәрәкәт булыуы мөһим. Икенсенән, рациондың химик составы организмдың аҙыҡ матдәләренә булған физиологик талаптарына яраҡлы булырға, йәғни туҡланыу төрләндерелергә һәм аҡһым, майҙар, углеводтар, витаминдар, минераль матдәләр һәм һыуға ихтыяжды тәьмин итергә тейеш. Был матдәләрҙең күпселеге һаулыҡ өсөн алыштырғыһыҙ, сөнки улар организмда барлыҡҡа килмәй, ә аҙыҡ менән генә инә.

– Беҙ бит бер-беребеҙҙән ғәҙәт, холоҡ-фиғел, тәртип йәһәтенән айырылабыҙ, мәҫәлән, таң менән бергә торған “һабан турғайҙары”, көндөң икенсе яртыһында ғына әүҙемләшкән “өкөләр” категорияһы бар...

–Төрлө-төрлө булһаҡ та, барыбыҙ өсөн бер талап: рационда аҡһым – 10-15 %, майҙар 30 %, углеводтар 55-60% тәшкил итергә тейеш. Туҡланыу режимын теүәл үтәгеҙ: тәүлегенә дүрт тапҡыр, бер үк ваҡытта ашағыҙ, ашау араһы оҙайлығы өс сәғәттән дә артмаһын. Физик көсөргәнештән һуң 30-40 минут үткәс кенә ашарға ултырығыҙ. Йоҡоға тиклем ике сәғәт алда киске ашты тамамлағыҙ. Кеше организмы функцияларының биоритмы айырыла, әлбиттә. “Һабан турғайҙары”ның функциялары иртән шәбәйә, шуға күрә улар иртәнге ашты рәхәтләнеп, ҙур теләк менән ашай. “Өкөләрҙең” функциялар кимәле, киреһенсә, түбәнәйә, уның ҡарауы, кискә әүҙемләшә, шуға күрә киске ашты һуңғараҡ күсерергә мөмкин.

 Йәшәгән ер, биләмә үҙенсәлектәре лә туҡланыуға үҙгәрештәр индерә. Мәҫәлән, Себер зонаһында йәшәүселәрҙең энергияға ихтыяжы үҙәк зона халҡы менән сағыштырғанда 10-15 процентҡа юғары. Арктиканың төп халыҡтарының рациональ туҡланыуы бик үҙенсәлекле, шуға күрә улар яҡшы сәләмәтлеге, сыҙамлы булыуы, климатҡа тиҙ яраҡлашыуы менән айырыла. Рациондарына аҙнаһына кәм тигәндә өс тапҡыр балыҡ һәм болан ите индерелгән.

– Беҙ бик тынғыһыҙ, юғары тиҙлекле заманда йәшәйбеҙ. Барыһына етешергә, артта ҡалмаҫҡа, ял итергә тырышырға кәрәк. Ҡайһы саҡта йүнләп ашап тороу ҙа юҡ, берәй мөһим сараға өлгөрөү өсөн арлы-бирле ҡапҡылап йүгерергә тура килә. Күптәр ошондай ритмда йәшәй һәм эшләй.

– Эйе бындай ғәҙәттәр хәҙерге замандың айырылғыһыҙ юлдашы. Снек тип аталған аҙыҡтар (чипсы, сухарик, сәтләүек) популярға әүерелде. Улар асығыуҙы тиҙ баҫып, туйыу тойғоһон тыуҙырһа ла, тулы ҡиммәтле, файҙалы аҙыҡ та, рациондың төп өлөшө лә була алмай. Иң мөһиме, аяғөҫтө “ҡапҡылап алыу” даими ғәҙәткә әүерелмәһен, юғиһә, тоҙҙарҙың самаһыҙ күплеге арҡаһында йөрәк-ҡан тамырҙары сирҙәре баш ҡалҡытыуы, шәкәр диабеты, һимереү башланыуы ихтимал. Ғәмәлдә “насар” йәки “яҡшы” аҙыҡтар булмай. Уларҙы әҙерләй белергә кәрәк. “Буш калориялы” аҙыҡтар тураһында ишеткәнегеҙ барҙыр. Мәҫәлән, татлы газландырылған эсемлектәрҙә аҡһым да, май ҙа юҡ. Бер стакан шәрбәтле эсемлектә һигеҙ балғалаҡ шәкәр булыуы билдәле, өҫтәүенә бер стакан менән генә сикләнмәһәк? Иҫәпләп ҡарағыҙ инде, бер тапҡыр газлы эсемлек эскәндә генә күпме шәкәр ашайбыҙ! Бынан тыш, популяр эсемлектәрҙә организмдан кальцийҙы ҡыуып сығарыусы ортофосфор кислотаһы бар. Самаһыҙ эсеүҙең остеопороз сиренә юлыҡтырыуы ла бик ихтимал.

– Өлкәндәр, ни тиһәң дә, аңлы халыҡ, уҡырға, күберәк белергә, һаулығын һаҡларға, хаталарын төҙәтергә тырыша. Ә бына балаларҙы дөрөҫ туҡланыу ҡағиҙәләренә нисек өйрәтергә?

– Был тәңгәлдә бары үҙ өлгөң менән генә һөҙөмтәгә өлгәшергә мөмкин тип уйлайым. Әгәр иртән өҫтәлдә ниндәйҙер тәмле бутҡа, омлет йәки башҡа аҙыҡ булһа, кискеһен табын артына йыйылып, көндөң нисек үтеүе тураһында фекер алышһағыҙ, балағыҙ һеҙҙең миҫалда дөрөҫ туҡланыу күнекмәләрен үҙләштерәсәк. Туҡланыу рационының ярлылығы баланың физик үҫешен аҡрынайта, иммунитетты кәметә. Аҡһым сығанаҡтары иҫәпләнгән ит, балыҡ, һөт һәм һөт аҙыҡтары, йомортҡа икмәк, ярма, ҡуҙаҡлылар һәм йәшелсә өҫтәлдән өҙөлмәһен. Балаға кәрәк булған энергияның 50 проценты организмға углеводтар (бал, шәкәр, емеш-еләк, йәшелсә, икмәк, ярма һ.б.) менән инергә тейеш. Майҙар энергия сығанағы булараҡ ҡына түгел, витаминдарҙы үҙләштереү өсөн дә кәрәк. Аҡ май, үҫемлек майы, һөт, һөт аҙыҡтары, ит, балыҡ, сәтләүек тап шундай аҙыҡтарҙан иҫәпләнә. Минераль тоҙҙар һәм микроэлементтар организм төҙөлөшөндә ҙур роль уйнай. Сәләмәт үҫеү өсөн балаға составында кальций, калий, цинк, магний, баҡыр, йод булған аҙыҡ ашарға кәрәк. Витаминдар етешмәүе сирҙәргә тотороҡлоҡто кәметә,арыу-талсығыу тыуҙыра. Дөрөҫ туҡланыу тураһында һөйләгәндә беҙ бит ниндәйҙер “модалы” диетаны күҙ уңында тотмайбыҙ. Әгәр беҙ белгестәр әйткәнсә туҡланһаҡ, күп сирҙәргә юлыҡмаҫ та инек. Аҙыҡ йәшәү өсөн кәрәк, ул һәр кемгә ҡәнәғәтләнеү тойғоһо килтерергә тейеш.

–Әңгәмәгеҙ өсөн ҙур рәхмәт!

 Фото: шәхси архивтан.