Үпкәләүҙе нисек еңергә?

Үпкәләү көслө эмоциональ эҙемтәләр менән ҡылыҡһырлана. Ул кешеләр менән мөнәсәбәттәргә кире йоғонто яһай. Был телмәрҙә лә асыҡ күренә: “үпкәләүҙе йәшереп”, “үпкәләп күҙ йәше түгеп”, “үҙ үпкәләүем аша үтә алмайым”, “үпкәләүҙән тирә-яҡта бер нәмә лә күрмәйем”, “үлем үпкәһе”. Был хис тәбиғи, ғәҙелһеҙ рәүештә күңелһеҙлеккә килтергән мыҫҡыллауҙарға, шул һөҙөмтәлә алынған кире хис-тойғоға яуап итеп тыуҙырылған һаҡланыу реакцияһы.

Үпкәләүҙе яҡындар, таныштар, уҡытыусылар, хеҙмәттәштәр һәм хатта сит кешеләр ҙә тыуҙыра ала. Ул беренсе тапҡыр 2-5 йәш араһында, ғәҙеллекте аңлай башлағандан һуң барлыҡҡа килә. Был ваҡытҡа тиклем бала хистәрен асыу аша белдерә. Ул – “көтөү — күҙәтеү — сағыштырыу” сылбырын анализлауҙа сағылған мейе эшмәкәрлегенең һөҙөмтәһе. Үҙеңдә кире тойғолар тупламаҫ өсөн үпкә тойғоһона ҡаршы көрәшергә өйрәнеү мөһим.

Үпкәләүҙән ҡотолоуҙың һөҙөмтәле ысулдары

Үпкә – ул файҙа урынына зыян килтергән хис-тойғо. Ул рәнйетеүсегә ҡарағанда рәнйетелгән кешегә күберәк зарар килтерә һәм бик хәүефле хәл тыуҙыра, шуға күрә был хистәрҙе еңергә өйрәнергә кәрәк.

Беҙгә һәр ваҡыт үпкәләү ғәҙәтен ташларға, уны тәрәнәйтеүҙе туҡта­тырға, уның беҙҙең аңға етәкселек итеүенә юл ҡуймаҫҡа кәрәклеген өйрәтәләр. Үпкәсел кеше һәр ваҡыт үҙ-үҙен ыҙалай, тыныс тормош алып бара алмай, шуға күрә был йөктән ҡотолорға кәрәк. Әлбиттә, был хаҡта һөйләүе еңел, ғәмәлдә күпселек осраҡта беҙ нимә эшләргә кәрәклеген бөтөнләй белмәйбеҙ. Йыш ҡына үпкә хисенән ҡотолоу мөмкин түгел кеүек тойола, әммә психологтар раҫлауынса, махсус техника ярҙамында уның менән мәңгегә хушлашырға мөмкин.

Мөһим шарт – үҙегеҙ өҫтөндә мөмкин тиклем күберәк эшләргә тырышығыҙ, процесҡа тулыһынса ҡушылығыҙ һәм иғтибарҙы ситкә йүнәлтмәгеҙ.

1-се күнегеү. “Үс алыу”.

Үҙегеҙҙең уйҙа ғына үс алығыҙ. Бының өсөн уңайлап ултырығыҙ, күҙегеҙҙе йомоғоҙ һәм рәнйеткән кешене күҙ алдына килтерегеҙ. Хәҙер уның язаһын ентекләп һүрәтләгеҙ, йәғни, һеҙ уны ғәфү итһен өсөн, рәнйетеүсенең нимә эшләргә тейешлеген күҙ алдына килтерегеҙ. Күнегеү тамамланғас, ғәфү итеүегеҙҙән ҡәнәғәтлек хисе кисерергә тейешһегеҙ.

2-се күнегеү. “Үпкәләүҙәр исемлеге төҙөү”.

Ҡағыҙ бите, ҡәләм әҙерләгеҙ һәм хәтерегеҙҙе яңыртығыҙ. Хәҙер күне­геүҙе башларға мөмкин. Ултырығыҙ, ҡағыҙҙың өҫкө өлөшөнә үҙегеҙҙең рән­йе­теүсенең исемен, уның аҫтына рәнйеткән ғәмәлдәре йәки һүҙҙәре менән тыуҙырған бөтә күңелһеҙ хис­тәрҙе яҙығыҙ. Бәлки, онотолған үпкә­ләрҙе лә иҫкә төшөрөп, аптырап ҡа­лыр­һығыҙ. Күрәһең, улар бер ҡайҙа ла китмәгән, ә йәшеренеп, һеҙҙе ыҙа­латыуҙы дауам итә. Был – иң ҡурҡы­ныс үпкә, улар әкренләп һеҙҙе эстән ашай, ә һеҙ уларҙы артабан да тағы ла тәрәнерәк йәшереп ҡалдыраһығыҙ.

3-сө күнегеү. “Өс хат”.

Һеҙгә өс хат яҙырға кәрәк буласаҡ. Беренсеһе аныҡ кешенең һеҙҙе нисек рәнйетеүенә арналырға тейеш. Бөтә асыуығыҙҙы һүҙ менән тасуирлағыҙ. Икенсе хатты иртәгеһенә яҙырға һәм унда алдағыһында күрһәтелмәгән бөтә хистәрҙе теркәргә кәрәк. Әгәр һеҙ тойғоларығыҙҙы дөрөҫ билдәләһәгеҙ, рәнйетеүсене аңлау тойғоһо ла барлыҡҡа килеүе ихтимал. Өсөнсө хат иһә өсөнсө көндә яҙыла. Унда һеҙгә ҡиммәтле тормош һабағы бирелгәне өсөн ғәфү итеү һәм рәхмәт һүҙҙәре булырға тейеш. Бынан һуң бөтә өс хатты ла яндырығыҙ, шунан һуң еңеллек тойорһоғоҙ.

4-се күнегеү. “Ғәфү итеү”.

Уңайлы ултырып, рәнйетеүсегә мөрәжәғәт итегеҙ, уның изге күңелле, яҡшы кеше булыуы тураһында һөй­ләгеҙ, уны ғәфү итеүегеҙҙе белдерегеҙ (ни өсөн икәнен күрһәтегеҙ). Шунан һуң үҙегеҙгә “мин ... өсөн ғәфү итәм” тип әйтергә онотмағыҙ.

Беренсе тапҡыр үпкәләүҙе ғәфү итеү мөмкин булмағанлыҡтан, был күнегеүҙе көн һайын 5–15 минут дауамында ҡабатлағыҙ. Әгәр һеҙ яратҡан кешегеҙгә, ата-әсәгеҙгә йәки мөнә­сәбәт­тәрҙәге хәлде ыңғай яҡҡа үҙгәртергә әҙер булған башҡа кешегә үпкәләһәгеҙ, был күнегеүҙе уның менән бергә үткәреү яҡшы.

Ғәфү итеү – ул рәнйеүҙе мәңгегә еңеп сығырға ярҙам иткән ғәмәл. Кемдер иһә ғәфү итеү һәләтен көсһөҙлөк тип иҫәпләй. Улай түгел! Ғәфү итеү – ул үҙ көсөңдө күрһәтеү, үпкәнән һәм үпкәләткән кешенән бер башҡа юғары күтәрелеү тигәнде аңлата. Йыйылған үпкәләрҙе күңелдән ысҡындырып өйрәнһәгеҙ һәм уларҙы йөрәгегеҙгә яҡын алмай башлаһағыҙ, үҙегеҙҙе бәхетлерәк тойорһоғоҙ һәм сәләмәт булырһығыҙ.

Рүзилә ҠОЛӨМБӘТОВА