Дүшәмбене көтмәгеҙ!

“Заман башҡа – заң башҡа” тигәндәй, һәр осорға хас яңы һөнәрҙәр барлыҡҡа килеп, шул уҡ ваҡытта ихтыяж бөткән хеҙмәт төрҙәре юҡҡа сығып тора. Бөгөн күптәр сәләмәт йәшәү рәүешенә, дөрөҫ туҡланыуға ҙур иғтибар бүлә. Ошо өлкәгә ҡағылышлы һөнәр эйәһе – нутрициолог тураһында ишеткәнегеҙ бармы? Ул “туҡланыу” һәм “өйрәнеү” тигән һүҙҙәрҙән барлыҡҡа килгән төшөнсә. Республикала билдәле диетолог һәм нутрициолог Анна Евгенова туҡланыуҙа яһаған хаталарыбыҙ, уларҙың эҙемтәләре хаҡында һөйләп, кәңәштәр бирҙе.

Хәрәкәттә – бәрәкәт

“Көн һайын уянабыҙ, иртәнге аштан һуң эшкә барабыҙ, төшкө аш ашайбыҙ, кис ҡайтабыҙ, телевизор ҡарайбыҙ һәм йоҡларға ятабыҙ. Ә һуңынан ниндәйҙер мәлдә, “көс һәм дәрт юҡ”, тигән уй тынғы бирмәй башлай. Кәүҙә ауырлығы арта, йыш ауырыйбыҙ, ғөмүмән, көсөргәнеш һеҙ шартларға әҙер булған нөктәгә етә. Әйҙәгеҙ, көн һайын башҡарылған ниндәй ғәмәлдәр беҙҙе ошондай насар торошҡа килтереүе тураһында уйлап ҡарайыҡ”, – ти Анна.

Күберәк хәрәкәтләнеү тураһында һөйләгәндә, мотлаҡ спорт йәки тренажер залында көндәлек күнекмәләр тураһында һүҙ бармай. Мәҫәлән, ябай ғына иртәнге зарядка. Һуңғы тапҡыр ҡасан биш минут булһа ла иртәнге зарядка эшләнегеҙ? Шунда уҡ үҙегеҙҙән “Ни өсөн эшләмәй­һегеҙ?” тип һорағыҙ. Ә бит көн һайын йоҡонан уяныу менән эшләнгән ябай ғына күнегеүҙәр кәйефте күтәрә, тулы­һынса уянырға ярҙам итә һәм яңы эш көнөнә көс-дәрт өҫтәй. Йәйәү йөрөргә яратаһығыҙмы? Даими рәүештә саф һауала йөрөйһөгөҙмө? Лифт һәм эскалатор урынына баҫҡыстан менеүҙе йәки төшөүҙе һайлайһығыҙмы? Көнөнә нисә аҙым үтәһегеҙ? Былар – барыһы ла физик әүҙемлек варианттары.

“Гиподинамия, йәғни хәрәкәт етешмәү – заман бәләһе. Иртәнге зарядка өсөн биш минут ваҡыт бүлә башлағыҙ, баҫ­ҡыстан йәйәү күтәрелегеҙ һәм аҙнаһына ике тапҡыр булһа ла тәбиғәткә – саф һауаға сығығыҙ. Был – бик күп ауырыу­ҙарҙы бушлай иҫкәртеү саралары”, – ти белгес.

Йоҡо ла, һыу ҙа мөһим

Дөрөҫ йоҡоноң кеше организмы өсөн тәьҫире, файҙаһы иҫ киткес ҙур. Әммә беҙҙең күптәребеҙ йә үтә оҙаҡ йоҡлай, йә төн уртаһында йоҡларға ята, йә йоҡлап китә алмай ыҙалай, иртәнсәк уятҡан тауышты ишетмәй йәки ауырлыҡ менән тора. Был эҙемтәләрҙең сәбәптәре төрлөсә булыуы ихтимал. Улар – көсөргәнеш, дөрөҫ туҡланмау һөҙөмтәһе, шулай уҡ йәш тә үҙен һиҙҙертеүе ихтимал.

Йоҡо етмәү хәтерҙең, иғтибарҙың насарайыуына, иммунитеттың түбәнәйеүенә килтерә, шулай уҡ ярһыу, ҡуҙғыу һәм самаһыҙ ашау сәбәбенә әүерелә. Кеше алты сәғәттән әҙерәк йоҡлаған осраҡта организмда гормональ, иммун һәм башҡа үҙгәрештәр башлана, улар ҡартайыу процесын ярайһы уҡ тиҙләтә.

Нимә эшләргә? Эште тамамлап, йоҡоға тиклем өс-дүрт сәғәт алдан гаджеттарҙы ситкә алып ҡуйырға, бүлмәне елләтергә, душ инергә, китап уҡырға, саф һауала йөрөргә кәрәк. Әүҙем эш көнөнән әкренләп йоҡо торошона инеү бурысы тора. Йоҡлап китеү 10-15 минут дауамында булһа, тәрән йоҡо фазаһы оҙағыраҡҡа һуҙыла, кеше күпкә яҡшыраҡ торошта, көс-дәрт йыйып уяна. Һөҙөмтә лә яҡшыраҡ булыр!

Шулай уҡ организм сәләмәтлеге өсөн иң мөһим факторҙарҙың береһе – ябай һыу. Уны аҙ эсһәгеҙ, организмда һыу-тоҙ балансы боҙола, был таштар барлыҡҡа килеүгә сәбәпсе була. Инфаркт һәм инсульт хәүефе арта, сөнки ҡан ҡуйыра. Аш һеңдереү процесы насарая, эс ҡатыу барлыҡҡа килеүе ихтимал. Һыу етешмәү тире торошона шунда уҡ йоғонто яһай һәм беҙ шуның менән ҡартайыуҙы тиҙләтәбеҙ.

Нимә һәм күпме эсергә? Кәүҙәнең бер килограмм ауырлығына 30 мл иҫәбенән таҙа һыу тәҡдим ителә. Идеаль кәүҙә ауыр­лығын иҫәпләүҙең иң аныҡ алым­дарының береһе булып Брок формулаһы тора. Ул кешенең ауырлығын, буйын, тән тибын һәм йәш нисбәтен иҫәпкә ала. Ябайлаштырып әйткәндә, түбәндәгесә: ирҙәр өсөн сантиметрҙа үлсәнгән буй оҙонлоғонан 100-ҙө алырға һәм килеп сыҡҡан һанды 1,15-кә ҡабатларға. Ҡатын-ҡыҙҙар өсөн сантиметрҙағы буй оҙон­лоғонан 110-ды алырға һәм яуапты 1,15-кә ҡабатларға. Бына ошо күрһәткестәр һеҙҙең идеаль кәүҙә ауырлығы була ла инде. Артабан көндә­лек эсергә тейешле һыу күләменә бил­дәләү өсөн килеп сыҡҡан һанды 30-ға ҡабатлағыҙ. Мәҫәлән, буйы 160 см булған ҡатын-ҡыҙҙар өсөн: (160 – 110) х 1,15 = 57,5 кг – идеаль кәүҙә ауырлығы. 57,5-те 30-ға ҡабатлаһаҡ, 1750 мл килеп сыға, йәғни көнөнә яҡынса 1,7 литр таҙа һыу эсергә кәрәк.

Өҫтәлдән йәшелсә өҙөлмәһен

“Нутрициолог булараҡ, мин шуға иғтибар иткәнем бар: кешеләр, көнөнә бер ҡыяр ашаһа, шул етә, тип иҫәпләй. Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы көнөнә кәм тигәндә 400 грамм йәшелсә, еләк-емеш ашарға кәңәш итә. Ысынбарлыҡта был һан күпкә аҙыраҡ, – ти Анна Евгенова. – Йәшелсә һәм емештәрҙәге күҙәнәкле туҡымаға ҡытлыҡ нимәһе менән хәүефле? Был ашҡаҙан-эсәк юлының эшмәкәрлегендә кире сағылыш таба һәм тәү сиратта даими эс ҡатыуға, ошоға бәйле насар эҙемтәләргә килтерә. Бынан тыш, аҙыҡ-түлек сүстәренең етмәүе – шәкәр диабеты һәм ҡан тамырҙары атеросклерозы таралыу хәүефе факторы ла. Мин һәр туҡланыуға йәшелсә өҫтәргә кәңәш итәм. Салаттар, йәшелсә рагуһы – мөһим түгел. Рационда йәшелсә иҫәбен арттырыуҙы әкренләп эшләгеҙ, сөнки туҡланыуҙы ҡапыл үҙгәртеү газ барлыҡҡа килеүгә, ашҡаҙан-эсәк эшмәкәрлеге яғынан насар эҙемтәләргә килтереүе ихтимал. Ике аҙна дауамында йәшелсәне 100 грамға арттырыу – ҡулай алым”.

Әммә шуны ла иҫәпкә алырға кәрәк: беҙ йыл әйләнәһенә түтәлдән йәшелсә өҙөп ашарлыҡ климат шарттарында йәшәмәйбеҙ. Ысын ҡыш ҡына ла биш ай дауам итә. Кибет кәштәләрендәге йәшелсә күп осраҡта тәме, сифаты, файҙаһы йәһәтенән ҡәнәғәтһеҙлек тыуҙыра. Был осраҡта иң яҡшы алымдарҙың береһе – йәшелсә һәм емештәрҙе туңдырып һаҡлау. Бөгөн оҫта хужабикәләр һәм сәләмәт туҡланыу алып барыусылар ниндәй генә ризыҡты туңдырмай! Әгәр йәйге-көҙгө осорҙа йәшелсә, еләк-емеш туңдырыу мөмкинлеге булмаһа, ҡыш дауамында теплицала үҫтерелгән ҡыяр йәки помидорға түгел, ә көҙҙән тейешенсә һаҡлауға һалынған кәбеҫтә, кишер, сөгөлдөр кеүек йәшелсәгә өҫтөнлөк бирегеҙ. Улар арзан да, күпкә файҙалыраҡ та.

Йәшелсә ҡулланыу йәһәтенән үҙеңде өгөтләргә тура килһә, күмәс, кәнфит һәм шоколад менән иһә бөтөнләй киреһенсә. Беҙ норманы еңел генә йыябыҙ һәм уны бер нисә тапҡырға уҙып китәбеҙ. Был ти­ре­беҙгә, тештәребеҙгә, быуында­рыбыҙға, бауырыбыҙға, йөрәгебеҙгә, ашҡаҙан аҫты биҙенә, бөйөрҙәребеҙгә кире йоғонто яһай, ауырлыҡ артыуына, шулай уҡ енси сәләмәтлеккә лә зыян килтерә.

Ә шулай ҙа күпме мөмкин һуң? Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы былай ти: “Шәкәр дөйөм ҡулланылған энер­гия­ның 10 процентынан кәмерәк тәшкил итергә тейеш. Көнөнә 2000 калория ҡулланһағыҙ, был – 50 грамм йәки 12 сәй ҡалағы (өймәләм түгел, әлбиттә). 12 сәй ҡалағы шәкәр тигән нисбәтте лә туранан-тура аңларға ярамай, уның эсенә яратҡан шоколадығыҙҙағы йәки тәмләп сәй эскәндә ашаған ҡайнатмалағы шәкәр ҙә инә. Йәғни кәнфиттәр һәм торттар ни тиклем аҙыраҡ булһа, организмығыҙ өсөн шул тиклем яҡшыраҡ.

Ғәҙәттә, беҙ “Дүшәмбенән яңы тормош башлайым. Киләһе ай башынан дөрөҫ туҡланыуға, иртәнсәк күнекмәләр яһауға йәки һалҡынса һыу менән ҡойоноуға тотонам”, – тибеҙ. Дүшәмбене йәки ай башланыуын көтмәгеҙ! Һәр яҡшы ғәмәлде башлау өсөн иң уңай көн – бөгөн!

Гөлдәр ЯҠШЫҒОЛОВА