Ҡартайыуға килтергән ризыҡ

Өлкәнәйгән һайын кешегә туҡланыуына ҙурыраҡ иғтибар бирергә кәрәк. 40 йәште үткәс, беҙҙең организмда етди үҙгәрештәр була. Яман ғәҙәттәрҙең, нервы ҡаҡшауының, элегерәк үткәргән ауырыуҙарҙың һаулыҡҡа кире йоғонто яһауы берәүгә лә сер түгел, ләкин күңел төшөнкөлөгөнә бирелергә ярамай.

Һәр ҡайһыбыҙ физик сәләмәтлекте нығытып, шатлыҡ-ҡыуаныс кисереп, тулы тормошта йәшәүен дауам итергә хоҡуҡлы, шуға күрә дөрөҫ туҡланыуҙың әһәмиәтен аңларға кәрәк.

40 йәштән һуң дөрөҫ туҡланмаһаң...

Өлкәнәйә килә организмға тулы ҡиммәтле йәшәйеште тәьмин итерлек туҡлыҡлы матдәләргә бай ашамлыҡтар кәрәк. Әлбиттә, энергия сығымы менән туҡланыуҙың калориялылығын бер-береһенә тура килтереү шарт. Физик эш менән мәшғүл булғандарҙың бындай проблемаһы юҡ тиерлек. Шул уҡ ваҡытта аҙ хәрәкәт иткәндәр калорияны тотонғанға ҡарағанда күберәк үҙләштерә. Саманан тыш күп ашау физиологик проблемалар тыуҙыра, йөрәк-ҡан тамырҙары, нервы, эндокрин һәм организмдағы башҡа системаларҙың эшмәкәрлеген боҙа. Һөҙөмтәлә ҡан баҫымы күтәрелә, атеросклероз, хроник бронхит, быуын, умыртҡалыҡ ауырыуҙары ҡуҙғый.

40 йәштән һуң тышҡы ҡиәфәттә лә байтаҡ үҙгәрештәр күҙәтелә башлай. Был айырыуса гүзәл заттарҙы хафаға һала. Организмда гормондар күләменең кәмеүе, ҡалҡан биҙе эшмәкәрлеге үҙгәргәнгә күрә сәс ҡойола, тырнаҡтар һына башлай, тән тиреһе әүәлге тонусын юғалта. Шул уҡ ваҡытта туҡланыуға ныҡлы иғтибар биргәндә, байтаҡ проблемаларҙан ҡотолорға мөмкин.

Туҡланыуҙы нисек дөрөҫ ойошторорға?

Май. Уны туҡланыу рационынан алырға ярамай, сөнки май организмға көс-ҡеүәт бирә, иммун системаһын нығыта. Май етмәһә, организмда күҙәнәктәр яңырмай, А, Е, D, К кеүек мөһим витаминдар үҙләштерелмәй. Шул уҡ ваҡытта “дөрөҫ” май ғына организмға файҙалы. Ә ул сәтләүектә, етен орлоғонда, үҫемлек майында була.

Углеводтар. Беҙ ашаған ризыҡтарҙың яртыһын углеводтар тәшкил итергә тейеш. Шәкәр, тәмле-татлы ашамлыҡтар, ҡамыр аштары бай булған еңел үҙләштерелгән углеводтарҙы мөмкин тиклем сикләргә, ә ауыр үҙләштерелгәненә иғтибарҙы арттырырға кәрәк. Бындай ашамлыҡтарға бутҡа, бөтөн иген бөртөгөнән бешерелгән икмәк инә.

Күҙәнәклек. Өлкәнәйә килә үҙләштерелмәй торған аҙыҡ сүстәренә иғтибарҙы арттырыу шарт. Күҙәнәклек организмды витаминдар менән тәьмин итеп кенә ҡалмай, эсәктәрҙе таҙартып, унан зарарлы матдәләрҙе, ағыулы шлактарҙы сығара, аш һеңдереүҙе яҡшырта, эсте йомшарта, эсәктә яман шеш барлыҡҡа килеү хәүефен кәметә.

Аҡһым. 40-ты үткәндәргә аҡһым туҡымаларҙы яңыртыу, мускулдар эшмәкәрлеген һаҡлау өсөн генә түгел, организмды ферменттар һәм етешмәгән гормондар менән тәьмин итеү өсөн дә кәрәк. Көн һайын организмға кәмендә 100 грамм аҡһым талап ителә. Өлкәндәргә иһә метионға бай аҡһымлы ризыҡ айырыуса файҙалы.

Кальций һәм фосфор. Өлкән йәштәге һәр өсөнсө кеше остеохондроздан, артроздан һәм һөйәк системаһының башҡа дистрофик ауырыуҙарынан яфалана. Улар ҡуҙғып китмәһен тиһәгеҙ, кальций менән фосфорға бай аҙыҡ менән туҡланырға кәрәк. Ойоған һөт ризыҡтарына өҫтөнлөк биреү шарт.

Кальцийҙы яҡшыраҡ үҙләштереү өсөн кәрәк булған фосфор диңгеҙ балығында күп. Шулай уҡ һоло һәм ҡарабойҙай ярмаһы, ҡара икмәк һәм ойоған һөт ризыҡтары ла фосфорға бай.

Е витамины һәм омега-3 кислоталары. Аҙнаһына кәмендә ике-өс тапҡыр майлы диңгеҙ балығы ашарға кәңәш ителә. Был витаминдар  йөрәк эшмәкәрлеген, хәтерҙе, зиһенде яҡшырта, ҡан тамырҙарын таҙарта.

Цинк һәм селен. Өлкәнәйә бара кеше организмына селен да бик кәрәк. Был матдә етмәһә, күҙәнәктәр яңырыуҙан туҡтап, организм тиҙ арала ҡартая. Йәш күренергә теләһәгеҙ, мотлаҡ бауыр, кукуруз, йомортҡа, фасоль, яҫмыҡ борсағы (чечевица), кәбеҫтә, грек сәтләүеге ашағыҙ.

Лилиә ДӘҮЛӘТБӘКОВА